lunes, 11 de julio de 2011

COMO COMBATIR EL ESTRÉS







“No sé qué me pasa. Estoy cansada, muy nerviosa e irritable. Siento que mi margen de tolerancia en el último tiempo ha bajado a cero. Cualquier cosa me altera: los bocinazos, los gritos de los chicos cuando juegan, el sonido del celular… Y lo peor de todo es que esta sensación de alerta permanente está afectando mi salud. No sólo no duermo bien a la noche y como compulsivamente durante el día, sino que tengo fuertes retortijones de estómago, molestias en el cuello y la espalda. El médico lo atribuye al estrés y dice que tengo que hacer menos cosas. Pero eso es una utopía, porque no hay nada que pueda dejar de hacer.”

¿Quién puede decir que alguna vez no se ha sentido así?

Con las exigencias y los problemas que nos plantea la vida actual, sólo unos pocos privilegiados consiguen mantenerse al margen de ese gran enemigo de la salud y la Juventus: el estrés


¿Qué significa exactamente este término tan utilizado?

El diccionario lo define como “una respuesta no específica del organismo frente a una demanda que le es hecha”.
Ante la amenaza de peligro, el cuerpo responde segregando adrenalina y otras sustancias químicas que dan la alerta, elevan el ritmo cardíaco y acelera la capacidad de reacción. En general esta reacción del organismo frente a un estímulo es necesaria como sistema de autoprotección. Sin embargo, en ciertas circunstancias se desarrolla de manera tal que genera enfermedades o malestares físicos que van desde el insomnio y los desórdenes alimentarios hasta enfermedades crónicas como la úlcera gastroduodenal, los infartos y el cáncer.
Se ha demostrado que el estrés puede reducir la capacidad de nuestro sistema de defensas, porque inhibe la acción de las células que nos protegen de las enfermedades.

 ¿Quiénes son más propensos a padecer este mal?

Sin duda, las personas ansiosa, nerviosa por naturaleza y que transforman sus problemas en enfermedades físicas como el asma, la úlcera, la psoriasis y distintos tipos de alergias.

AVERIGUE CUÁL ES SU GRADO DE ESTRÉS

Si bien todos padecemos cierto grado de estrés, para unos éste resulta más perjudicial que para otros.
Descubra cuál es su caso y decida qué deberá hacer para controlarlo.

Este test, que consta de tres partes, le permitirá comprender más el problema.

TEST
¿ES USTED CANDIDATO AL ESTRÉS?
                                                                                                                 SÍ        NO
1- ¿No soporta que la critiquen?
2- ¿Suele tener problemas de salud?
3- ¿Le resulta difícil mantener el equilibrio en
situaciones de agresión externa?
4- ¿Prefiere quedarse en su casa a competir en el exigente
mundo moderno?
5-  ¿A menudo se siente poco amada/o?
6-  ¿Se enoja con mucha facilidad?
7-  ¿Siente que en su vida hay más sacrificios que compensaciones?
8- ¿Se siente sola/o y vacía/o?
9-  ¿Carga con mucha responsabilidad en su trabajo?
10- ¿Puede separar los problemas externos (laborales,
económicos) de su vida interior?
11- ¿Siente que en su trabajo no la/o  consideran?
12- ¿Suele reírse de los problemas cotidianos?
13- ¿Es feliz en su vida conyugal?
14- ¿Siente que su vida es muy rutinaria y que le faltan incentivos?
15- ¿Se siente a prueba en forma permanente?
16- ¿Su vida le depara poco momentos felices?
17- ¿Le cuesta imponer su autoridad?
18- ¿Tiene objetivos y metas de su vida claros?
19- ¿Se siente mal consigo misma/o?
20- ¿Su trabajo le resulta rutinario, poco apasionante y
con un ritmo demasiado exigente?
21- ¿Está por divorciarse en contra de su voluntad
y sufre por ello?
22- ¿Perdió su trabajo o está a punto de hacerlo?
23- ¿Se siente poco satisfecha/o con su trabajo?
24- ¿Tiende a ser introvertida/o?
25- ¿Se siente insatisfecha con su estilo de vida?
26- ¿Le resulta difícil distribuir bien su tiempo?
27- ¿Su trabajo le acarrea frecuentes disgustos?
28- ¿Le cuesta encarar de frente las dificultades?
29- ¿Su vida tuvo muchos cambios en los últimos años?
30- ¿Se disgusta mucho cuando las cosas no le salen tal
como lo había planeado?
31- ¿Hace más cosas de las que puede?
32- ¿Suele dejar tareas a medio hacer?
33- ¿Le cuesta hacer que el dinero le alcance hasta fin de mes?
34- ¿Le cuesta perdonar?
35- En su vida personal, ¿tiende a ver más las nubes que el sol?


RESULTADOS

: 2 puntos -  NO: 1 punto
Para las preguntas 2, 21 y 22, “SÍ” vale 18 puntos y “NO”, vale 1 punto. Sume el total de puntos que obtuvo en las preguntas. A más puntos, son mayores las posibilidades de estrés.

Menos de 36 puntos.
Usted no es candidato para el estrés. Tiene la suficiente fortaleza interior para evitar que las agresiones externas pongan en peligro su equilibrio psicológico. Suele ser optimista y reacciona positivamente a los  estímulos externos. La vida se le presenta como algo apasionante, un desafío en el que usted es capaz de triunfar.

De 36 a 52 puntos.
No deje que las dificultades y agresiones del mundo externo influyan tanto sobre su equilibrio interior. La clave de la armonía con uno mismo no es obviar los problemas sino saber enfrentarlos. Aprenda a decir no y a poner límites a las exigencias que exceden su capacidad física y psicológica. No se puede hacer todo a la vez. Evalúe cuáles son sus prioridades y atienda las que considere más importantes y gratificantes.

De 53 a 113 puntos.
El estrés, para usted, es una amenaza concreta. Y es probable que esté sufriendo alguno de sus síntomas: angustia, sensación de opresión física en el estómago, depresión, irritabilidad, etc. Es imprescindible que haga un alto en el camino. Replantee sus hábitos de vida en introduzca las modificaciones que sean necesarias. Tal vez la/o beneficie descubrir alguna actividad física o creativa que la /o ayude a liberar tensiones.

SEPA CÓMO DOMINAR SU ESTRÉS
El estrés no siempre es malo. Cierta dosis de ansiedad e insatisfacción es imprescindible para impulsarnos a conseguir los objetivos y metas que nos hemos propuesto. Lo malo es cuando esa ansiedad, insatisfacción, miedo o presión se vuelve en contra y afecta no sólo nuestra paz y felicidad interior sino también la salud.
Para lograr que el estrés sea su aliado y no su enemigo, siga estos consejos útiles:

Conviértelo en ejercicio:
La mejor manera de liberar a su organismo de la ansiedad que provoca el estrés es “quemarla” mediante alguna actividad física intensa. Al terminar el ejercicio se sentirá aliviada/o y podrá mirar las cosas con mayor objetividad y tranquilidad.

Aprenda a decir no… sin culpa:
Usted lo sabe bien: en el mundo en que vivimos, el que no sabe poner límites lleva las de perder porque es avasallado por los que siempre avanzan con sus demandas. Si intenta satisfacer a todos, sólo ganará estrés e insatisfacción. Si por el contrario, aprende a rechazar ciertas demandas sin sentirse culpable por ello, podrá realizar las cosas que sí le importan o le gratifique.

Establezca cuál es su escala de prioridades:
Con frecuencia nos dejamos llevar por la vorágine en que vivimos sin preguntarnos por qué ni para qué hacemos ciertas cosas. La única manera de sustraerse de esta loca carrera es plantearse a uno mismo “Alto, ¿qué estoy haciendo? ¿Qué es lo que quiero? ¿A qué debo renunciar para lograrlo?”. Si no es capaz de hacer solo este ejercicio interior, converse con personas en quien confíe plenamente. Ellos pueden ver las cosas desde afuera y aconsejarle con mayor objetividad.

Póngase plazos realistas:
El tiempo es el gran tirano de nuestra época y el motivo más frecuente de estrés. La manera de no correr siempre contra el reloj es programar las actividades con una perspectiva real del palazo que necesita para cumplirlas bien y sin apuros.

Reencuéntrese con amigos:
El estrés aísla. La persona que se siente muy presionada por sus problemas y obligaciones suele olvidarse de los amigos y todo aquello que no tenga que ver con sus urgencias “hoy”. Con esta actitud se logra aumentar el nivel de estrés, ya que la soledad aumenta la angustia interior. Quizás usted piensa: 2Pero si ellos ya ni se acuerdan de mí, me da hasta vergüenza llamarlos”. En realidad, sus amigos están esperando volver a verla/o tanto como usted a ellos. Sólo hace falta alguien que tome la decisión de organizar un encuentro. Un cumpleaños, un aniversario, una graduación o cualquier circunstancia puede ser excelente motivo para llamarlos.
Tan sólo hay que decidirse.

Opte por el verde:
No hay nada más relajante que el contacto con la naturaleza. Mirar las hojas de los árboles que se recortan en el azul del cielo puede funcionar como el más eficaz de los tranquilizantes. Cada vez que pueda, hágase una escapada a un lugar libre de cemento, bocinazos y smog. Todas las ciudades cuentan con espacios verdes para el esparcimiento. Averigüe cuáles son las opciones más interesantes que ofrecen y aprovéchelas.

Aprenda a poner distancia:
Al menos una vez al mes organice un programa distinto de los acostumbrados. Si siempre va al cine, pruebe por una vez ver una buena comedia en el teatro. ¿Su programa de todos los domingos es ir al club? El próximo fin de semana, propóngale a sus familia hacer una excursión etc. las ideas y posibilidades son tantas como usted y su familia se puedan imaginar.

Refúgiese en la música:
¿Hay algo más relajante que escuchar un concierto de Vivaldi una tarde de lluvia? La música es uno de los recursos más poderosos con que contamos para combatir el estrés. Acostúmbrese a encender su equipo mientras hace las tareas del hogar o cuando vuelve a casa luego de un día agitado. Si el viaje en colectivo o en auto le resulta agotador e interminable, consiga un MP3 y sintonice su audición favorita en el trayecto. Esto le ayudará a llegar más relajado a su casa.

Maneje sus tiempos de soledad:
A muchos le resulta difícil encontrar un espacio para la tranquilidad y el silencio: si no es en el trabajo, estamos en la calle o lidiando con los chicos. Cuando el vértigo del día termina, caemos “desmayados” en la cama y recién nos levantamos cuando suena el despertador.
El no tener un minuto de paz para encontrarse con uno mismo aumenta el nivel de estrés. Regálese un tiempito personal que sea sólo de usted. Tal vez ese “recreo” signifique levantarse unos minutos antes para el desayuno sola/o o restarles una hora de dedicación a los suyos para asistir a una clase de yoga. Su prioridad debe ser disminuir el nivel de estrés y poder encontrase con usted mismo. Respétese, usted también importa.

Hágase tiempo para el amor:
Otro excelente antídoto para el estrés es la actividad sexual. Una apasionada noche de amor suele ser más relajante y “desestresante” que diez horas de sueño. Evalúe muy bien la cuestión antes de decirle a su pareja “Esta noche no, querido/a”.

Dígale “no” al cigarrillo:
La nicotina no sólo genera adición, también aumenta el nivel de adrenalina. Esto produce un estado de alerta permanente que provoca el insomnio y aumenta el estrés.

Cuide la dieta:
No abuse de hidratos de carbono refinados (harinas blancas, dulces), grasas saturadas (manteca, fiambres, queso), café (tres pocillos diarios pueden duplicar la cantidad de adrenalina en sangre) y vino (se sugiere sólo un vaso diario). Incluya dosis normales de minerales y vitaminas. Las del complejo B y los antioxidantes (vitamina E, C y betacaroteno) resultan eficaces antídotos contra el estrés. Además, en las farmacias se venden productos naturales especiales para combatirlo. 

TABLA DE RIESGO DE ESTRÉS
Los especialistas en estrés manejan una escala de Unidad de Cambio Vital (UCV) para medir las posibilidades de contraer enfermedades relacionadas con el estrés.
En esta tabla se asigna una variación numérica (de 1 a 100) a cada una de las situaciones responsables de generar estrés. Si en un solo año, usted ha pasado por más de una de estas situaciones, deberá sumar los puntajes. En caso de que el resultado sea superior a 300, sería conveniente consultar a un médico clínico, para que determine en qué medida le está afectando el estrés.

Muerte del Cónyuge
100
Divorcio
73
Separación del Cónyuge
65
Muerte de pariente cercano
63
Accidente o enfermedad
53
Casamiento
50
Despido
47
Reconciliación matrimonial
45
Jubilación
45
Embarazo
40
Problemas sexuales
39
Nacimiento de un bebé
39
Problemas de negocios
39
Cambios en la situación financiera
38
Muerte de un amigo íntimo
37
Disputas matrimoniales
35
Hipoteca o deuda
31
Embargo de una hipoteca
30
Cambio de trabajo
29
Hijos que se van de la casa
29
Problemas con parientes políticos
29
Logros personales importantes
28
Cónyuge que empieza o deja de trabajar
26
Debut o fin de escolaridad
26
Cambio de estilo de vida
25
Dificultades con el jefe
23
Cambio de condiciones laborales
20
Mudanza
20
Cambio de colegio en un hijo
20
Cambio de actividades sociales
18
Vacaciones
13
Fiesta de fin de año
12
Multas o contraversiones
11

RECURRA   A LAS TÉCNICAS DE RELAGACIÓN

En la actualidad hay un sinfín de técnicas para reducir el  nivel de estrés. Aquí se mencionan algunas que han demostrado buenos resultados.

Terapias orientales:
Las terapias psicofísicas como el yoga, tai chi chuan y reiki trabajan sobre la energía y la respiración. Son muy efectivas para liberar el estrés.

Relajación muscular progresiva:
Es una técnica muy utilizada por los especialistas en estrés para relajar el cuerpo. Consiste en focalizar la mente en la situación que le esté causando trastornos y estrés. Luego se tensan y aflojan los músculos mientras se toma conciencia de las diferentes sensaciones que le produce. Y finalmente se hace un estiramiento semejante al movimiento que realizamos cuando nos despertamos. Practique este ejercicio quince minutos todos los días.

Relajación autogénica:
Este método consiste en darle órdenes al cuerpo sobre lo que debe sentir, y así, aprender a dominarlo.

Respiración abdominal:
En muchas ocasiones el estrés dificulta la respiración. Un buen ejercicio para controlar este problema es aspirar aire por la nariz hasta llenar los pulmones y espirando lentamente por la boca.

Visualización:
Si se siente “asfixiado” por algún problema o circunstancia estresante, dese un permiso para soñar e imaginar lugares o situaciones agradables. Dibuje en su mente todas las fantasías que se le ocurran para liberarse. Se relajará profundamente.


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